北京体育大学教授 温宇红
游泳是一项广受欢迎的健身运动项目，对促进心血管系统功能、提升肌肉力量及耐力、改善身体平衡性和协调性、提高免疫力等都有良好的效果。但是，由于水的散热速度快，游泳动作（身体姿势和技术动作）与人们平时习惯的动作不一样，游泳时肌肉容易过度紧张，引起肌肉痉挛，也就是俗称的 “抽筋” 。最常见的抽筋部位是“小腿肚”。游泳时发生腿抽筋非常危险，尤其是初学者，容易发生意外。即使在游泳池游泳，也应了解抽筋的预防和自救知识。
游泳前热身，预防抽筋
通常，游泳池水温低于气温，且水中散热速度快，如果游泳前没有充分热身，游泳时容易发生肌肉痉挛或拉伤。因此，下水之前最好先在陆地上做一些徒手体操和肌肉、韧带的牵拉伸展运动，如压肩、压腿、关节绕环、陆上模仿游泳动作等，以提高神经系统兴奋性，使心血管系统、呼吸系统“做好准备”，体温升高，增强肌肉的活动能力。
另外，下水前可将池水撩在身体上，或用冷水冲淋全身，帮助身体提前适应游泳时的环境；下水后，刚开始不要游得太快、太用力，要从舒缓、伸展的动作开始。
发生腿抽筋，冷静自救
发生腿抽筋时，不要慌张，要沉着冷静，积极处理。缓解腿抽筋的方法是牵拉抽筋部位的肌肉。如果距离池岸很近，能够上岸，可以上岸后牵拉。如果距离池岸较远，无法上岸，可先吸一口气、憋住，然后伸直抽筋的腿，勾脚，一手按住膝盖，一手抓住脚趾用力向身体方向拉动，反复做几次，一般抽筋就能缓解。
腿抽筋缓解后，可放松、缓慢地游到池边上岸，继续按摩肌肉并休息。如果因为力竭等原因不能游到池边上岸，且身边没有人能提供救援，千万不要慌张，应保持头脑冷静，调整好呼吸，采取漂浮休息法积极自救，或等待救援，或待体力恢复后游上岸。
常用的漂浮休息法是仰卧漂浮休息法。具体动作：仰卧在水面上，向上伸展双臂，两腿向外分开；吸气要深而短，呼气要缓慢，然后稍微屏气。可以通过两肘慢慢屈伸来摸索、调节身体平衡姿势的最佳位置。
如果仰卧漂浮困难，也可采用蘑菇漂浮休息法。具体动作：深吸一口气后憋住，俯卧水中，双手轻轻抱膝，身体像蘑菇一样漂浮在水面上，全身放松；几秒钟后抬头吸气，再重复。
特别提示： “特殊人群” 要加强热身和防护
日常生活中有腿抽筋现象的人，游泳前需要做更长时间的热身活动，使体温升高，微微出汗，可重点牵拉容易抽筋的部位。
儿童青少年也比较容易发生抽筋，家长和教练应向他们讲解抽筋的预防措施和自救办法，督促他们充分热身，可提前让他们进行自救方法的练习。
专家介绍
北京体育大学教授、博士生导师，中国游泳协会委员，国际级游泳裁判，中国铁人三项运动协会科训专家委员会委员，国家体育总局游泳社会体育指导员职业资格培训师及考评员。长期从事游泳等水上运动的教学、训练、科研等工作。
