保健 - 第73期 - page 18

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智慧，有益心理健康。
每天步行30∼ 60分鐘，距離 2000∼3000米，每週應不
少於5次。
飯後靜坐再活動有益健康
步行要在飯後休息半小時到1小時再進行。我國民間有
“飯後百步走，活到九十九”的養生之道。
然而，近年國外醫學研究表明，飯後靜坐或臥床休息
半小時再活動有益健康。其理由有兩點：
一是飯後食物集中於胃內，需要充分的消化液和血液
來幫助消化，此時適當休息，全身血液就能較多地集
中到胃㛐使胃能很好地消化食物，反之，則影響消
化；
二是胃腸消化液在食物的條件反射下才能大量分泌，
如果飯後立即活動，會使胃腸蠕動加快，將沒有充分
消化的食物過快推入小腸，既影響了消化液的分泌，
又增加了小腸的負擔，食物中的營養成分得不到充分
消化和吸收。世界上平均壽命最長的日本人，就有飯
後靜坐或小睡的習慣。
步行的地點，應選擇在公園、林間小路、河旁等環境
清靜、空氣新鮮的地段。清晨或傍晚都是健身走的黃
金時段。目前，城市許多人在公路邊上活動。這種環
境不是理想的健身場所，一是人來人往，二是汽車尾
領，即做好堅持、有序、適度三點。
1. 堅持
運動貴在堅持，步行最為簡單而且方便，它不管何時
何地都可以進行鍛煉。將其溶入生活與大自然，輕
鬆、快樂的進行鍛煉，比如提前二站下車，走路回
家，多走樓梯，多參加郊遊等等。
2. 有序
開始時不要走得過快，逐漸增加時間，加快速度。例
如最近幾個月活動很少或有心臟病，開始的時候可以
只比平時稍快，走10 分種，也可根據情況，一次走3分
種，多走幾次。一周後，等到身體逐漸適應後，可以
先延長運動的時間，直至每天鍛煉半小時，並逐漸增
加步行速度。
3. 適度
步行的速度可有慢速、中速和快速之分。
1. 慢速步行：即散步。每分鐘70 ∼90 步或者更慢些
(每小時3∼ 4千米)。
2. 中速步行：即普通步。每分鐘 90∼ 120步
(每小時4∼ 4.5千米)。
3. 快速步行：即快步走。每分鐘 120∼ 140步
(每小時5∼ 7千米)。
步行療法的速度，取決於自己的健康狀況，可快可
慢，或者不快不慢的中速行走，如身體條件可以，盡
可能快速行走。剛開始健身走時，以慢速為宜，鍛煉
2 周後可採取中速，4 周後可採用快速。每次步行，最
好勻速進行。步行療法的基本要領，是走路時要昂首
挺胸，眼視前方，雙肩放鬆，直腰收腹。走路時要腳
跟先著地，通過腳跟過渡到全腳掌，然後至腳尖蹬
地，而後再邁動另一隻腳向前。
行走時要雙臂前後擺動，身體稍前傾。步行療法能減
少心血管疾病和中風等病症，有效提高心肺功能，增
強肌肉和骨骼強度，降低血脂和膽固醇，消耗身體多
餘的熱量以控制體重。此外，步行療法還能提高人的