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飲食與健康
吃零食要有所節制，不可過量。食用零食應控制次
數，不能打亂正常的進餐習慣，更不能偏嗜某些零
食；兒童青少年可根據年齡特點與運動消耗量適當
增補零食，但每天食用零食的次數應該控制在
3
次以
下，且量不宜太大，以不影響正餐食欲為原則。
要避免無意識地過量吃零食。看電視，邊看邊吃零
食，關電視時才發現在不知不覺中已經吃完了兩包
炸薯片、一包爆米花……這種情景很多人都發生
過，就是在這無意識中，人們吃了過量的零食。此
外，在聚會聊天時，在上網時，孩子們都會攝入過
多的零食。因此，平時就要養成有計劃食用零食的
習慣，預先準備少量或者小包裝的零食，避免無意
識地吃過了頭。
許多中小學生早晨匆匆忙忙趕著去上學，很難有足
夠時間吃好早餐甚至不吃早餐，到第三、四節課
時，容易出現饑餓、頭暈等營養供應不良症狀。加
上兒童、青少年代謝較成人快，容易出現饑餓感，
因此，第二節課後安排加餐，對保證學生營養很必
要。
國家有關部門把零食分為十個種類，按照“可經常食
用”、“適當食用”、“限制食用”三個級別來推薦，並
且針對不同年齡段孩子的特點提出了內容具體、科
學易懂的消費指導意見。
10大類零食
這
10
大類零食分別是：糖果類零食、肉類及蛋類零
食、穀類零食、豆及豆製品零食、蔬菜水果類零
食、奶及奶製品、堅果類零食、薯類零食、飲料類
零食、冷飲類零食。零食按照三個級別來推薦。根
據每種零食的營養價值、特點與是否有利健康，又
將零食分為三個層次，以綠色 、橙色和紅色分別表
示
3
個推薦級，即：可經常食用、適當食用、限制食
用。
1.
可經常食用的零食：
這些零食營養豐富，同時是低脂肪、低鹽和低糖的
食品或飲料，既可提供一定的能量、膳食纖維、
鈣、鐵、鋅、維生素
C
、維生素
E
、維生素
A
等人
體必需的營養素，又避免攝取過量的脂肪、糖和鹽
分。如：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全
麥麵包、豆漿、香蕉、番茄、黃瓜、梨、桃、蘋
果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純優酪乳、瓜
子、松子、榛子、紅薯、土豆、芹菜汁等。這些零
食屬於有益健康的零食，可以每天食用。
2.
適當食用的零食：
營養素含量相對豐富，但是含有一定的脂肪、添加
糖或鹽等的食品或飲料，如餅乾、肉鬆、魚片、牛
肉、香腸、火腿腸、果汁等等。含量超過
30%
的果
（蔬）飲料如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等，鮮奶
霜淇淋、水果霜淇淋、咖啡等。這些零食以每週食
1~2
次為宜。
3.
限制食用的零食：
是指營養價值低而且主要成分為高脂肪、高糖、高
鹽的食品和飲料，缺乏人體需要的其他營養素，大
都屬於“垃圾食品”。經常吃這些零食會增加體重
與肥胖，很可能帶來高血壓和其他慢性病的隱患，
比如那些油炸食品，油條、炸薯片、烤麩等，高糖
食品如棉花糖、奶糖、軟糖等，這些零食每週食用
不超過
1
次為好。
4.
專家建議：
吃零食不要離正餐太近；避免在玩耍時吃零食；每
天吃零食一般不超過
3
次；睡覺前半小時避免吃零
食。同時，要瞭解不同零食的營養特點，不要盲
目隨著廣告走，養成多喝白開水的習慣，少喝含糖
飲料。注意個人衞生和口腔清潔，盡量少吃街頭食
品。
專家特別指出，女孩在
12
歲左右、男孩在
14
歲左右
進入生長發育第二個高峰期——青春發育期，體重、
身高增長幅度加大，對營養需求也大幅度增加，加
上體能活動消耗加大、學習負擔重，零食消耗也會
隨之增多。這一階段的兒童少年對食物選擇的自主
性很強，家長和老師應及時加以監督指導，使他們
掌握營養與健康的初步知識，少吃那些屬於高脂肪、
高熱量、高糖等“三高”食品，多吃有營養無副作用
的小食品，保證營養平衡身體健康。
