北京大学第三医院运动医学研究所教授 常翠青
如今，随着人们健康意识的提升，马拉松、广场舞、增肌减脂运动等健身活动开展得如火如荼。为提高运动健身的效果，有人列出了运动后补充食物的宜忌清单。那么，运动后该如何合理饮食?需要注意哪些问题呢？
● 补充碳水化合物
运动会消耗能量物质──血糖和肌糖原。运动强度越大，机体消耗的血糖和糖原越多。进行高强度有氧运动时，血糖和糖原可以为身体提供90%或更多的能量。所以运动后，尤其是长时间有氧运动后，补充碳水化合物（糖类）非常重要。
研究表明，在运动后1小时内补充碳水化合物对糖原恢复最有效。如果不在 “饭点” ，可以吃一片白面包、一根香蕉，也可吃些其他谷薯类食物。对于健康成年人而言，每运动1小时，每千克体重应补充1～1.2克碳水化合物，如面包、米饭、面条等。如果临近“饭点”，可直接吃正餐。
有的人运动后喜欢选择蛋糕、糖果等食物补充能量，有可能造成能量过量摄入，应尽量少吃。过量摄入高糖食物会大量消耗B族维生素，进而使人感到疲劳，不利于恢复。
● 补充蛋白质，有利 “增肌”
蛋白质有助于肌肉的重塑，与碳水化合物一同摄入还有助于快速补充肌糖原。以增肌为运动目标者，完成训练后短时间内补充15～40克优质蛋白质（如运动营养食品），可使肌肉蛋白质合成最大化，增强运动适应性。 运动结束后，无论是从正餐中补充蛋白质，还是通过零食补充，都能使肌肉蛋白质保持合成状态。选择鸡蛋、牛奶、瘦肉（牛肉、羊肉、猪肉）、鸡胸肉、鱼肉等均可。
● 适当补充维生素
经常进行中等强度的运动可以增强人体免疫功能，降低患病风险。但高强度运动会“压迫”免疫系统，造成暂时性的“免疫抑制”，因此免疫功能会短暂地下降。 天然食物来源的抗氧化物质发挥协同作用，可以抑制氧自由基造成的潜在危害。均衡饮食，保证蔬菜和水果的摄入量，可以同时补充微量营养素和一些植物化学物，减轻炎症和氧化损伤。长期高强度运动的人，可以考虑摄入维生素补充剂。
●特别提醒： 运动后不宜马上吃正餐
运动后，需及时补充能量。但补充能量也有讲究，特别是高强度运动后，不宜马上吃正餐，否则会加重消化器官的负担。运动时，骨骼肌的血管扩张，内脏器官的血管收缩，使更多的血液被分配到肌肉和皮肤，进行能量代谢和体温调节。消化系统的血流量明显减少,消化腺分泌的消化液也减少。通常，运动结束后20～30分钟，消化腺才能恢复正常分泌。高强度运动后，消化腺恢复时间可能更长些。运动应激亦可导致胃肠道机械运动减弱,使消化能力受到抑制。因此，运动后40分钟左右吃正餐更合适。
许多人喜欢相约健身，健身后再来一顿 “烧烤局” 。这对有减脂需求的人而言简直就是危险行为。烤肉、火锅、炸鸡这些高脂肪含量食物，虽然能迅速满足运动后的口腹之欲，带来愉悦感，但这些食物中的脂肪难以消化，只会增加肠胃负担和“体重”。同时，高盐食物中过多的钠离子会加剧体内电解质失衡，尤其是钠钾失衡。
