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內膜癌的發生。因此，避免肥胖、控制體重和多運
動成為最主要的防癌措施。
關於肥胖的標準，可以應用目前使用廣泛的
身體質量指數（BMI)來測算，即體重除以身高的平
方。如果在18.50—24.99的範圍內，就可以說是
正常。但對於不同國家、不同人群，這個指數標
準也有差異。對於亞洲國家居民來說，指數的上
限還要降低，即23就已經達到了臨界點。對於普
通人來說，這個指數越大患癌症的風險就越大。
運動會減少罹患癌症的風險
《食物、營養、身體活動與癌症預防》報告認
為，適度的運動不僅會增強體質，也會較少罹患
癌症的風險。
中國工程院院士、中國疾病控制中心營養與
食品安全研究所陳君石研究員指出，隨著國民經
濟快速發展而發生著人們生活方式的改變，包括
吸煙和飲酒的增加，膳食改變、動物性食物和油
脂消費增加，加上身體活動減少，導致超重和肥
胖；而身體脂肪過多則是多種癌症的主要危險因
素。他說，報告讓我們警醒：身體中少量的多餘
脂肪都可能增加癌症的危險；但好消息是：即便
是很少的體重降低也能夠減少這種危險。因此，
報告建議人們每天至少進行30分鐘的中度身體活
動（相當於快走），這不僅僅因為活動有助於保持
健康體重，有證據表明，體力活動本身就可以減
少癌症的風險。這種活動不單指專門的運動健
身，也包括人們的日常活動，如騎自行車、爬樓
梯等等，這些人們生活中的一部分，都是積極防
癌的重要一環。每天30分鐘的活動量，也是一個
最低限度的要求，隨著身體適應能力的增加，應
該做到每天60分鐘（或以上）中度身體活動，或30
分鐘以上的重度身體活動。
“三二三一”原則
報告還對改變不合理的膳食結構、科學飲食
提出了意見和建議，這就是“三二三一”原則。
“三”是三種食物要多吃。
一種是十字花科蔬菜花椰菜、甘藍、捲心
菜，花椰菜和羽衣甘藍都是抗癌明星。美國奧克
蘭市凱賽醫療中心流行病學副主管勞倫斯.庫什博
士表示，多項研究顯示，十字花科蔬菜可以減低
患直腸癌、肺癌和胃癌的危險，專家認為，捲心
菜等蔬菜中含有啟動人體內天然的解毒素的化學
物質。密歇根州大學研究顯示，在患乳腺癌的概
率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹調一下的
捲心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人
患癌症的危險低了72%。
一種是多吃高纖維食物。膳食纖維不僅能夠
促進腸道蠕動，還對女性乳房有益。瑞典研究人
員跟蹤調查6萬多名婦女，發現每天吃4.5份膳食
纖維較多的全穀類食物的人患結腸癌的概率降低
了35%。粗糧中不僅膳食纖維含量高，還可以清
理掉兩種與乳腺癌有關的激素——雌激素和胰島
素的多餘部分。
一種是多吃
富含維生素D和鈣
的食物。維生素D
和鈣的結合有保
護乳房和結腸的
作用。乳製品富
含維生素D和鈣，
美國《國家癌症研
究所》雜誌報告
稱，經常食用乳
製品的人降低了
患 直 腸 癌 的 危
險，科學家認為
是鈣發揮了保護
作用。維生素D和
