上海交通大学体育系副主任、教授  王会儒

研究发现，肌力下降、平衡问题和步态障碍是导致老年人跌倒的主要危险因素。为此，国内外专家建议老年人进行有针对性的“防跌倒”运动，包括阻力训练、伸展运动、太极拳、有氧操、舞蹈、健步走等，以改善老年人步态、肌肉力量、平衡能力、身体柔韧性和全身整体功能。

太极拳

太极拳是普及较广的健身运动。国内外多项研究表明，经常练习太极拳能增强下肢关节的灵活性和力量，增强本体感觉，提高人体平衡能力。老年人在练习太极拳时，一定要做好热身活动，姿势不要太低，穿掌下势、拍脚、蹬腿、外摆莲等难度动作不能勉强为之；用意不用力，不能逞强。平时可以压腿、拉筋，做一些辅助练习。

肌肉力量锻炼 肌肉力量对维持身体的平衡、预防跌倒有重要作用。国外非常重视力量练习，包括老年人群。他们一般都在专门的健身房，通过杠铃、哑铃、弹力带、拉力器、综合器械等器材，进行适度的力量和心肺功能锻炼。国内老年人群多数没有器械和力量锻炼的习惯，可运用弹力带在家进行针对性的力量锻炼，也可以在小区进行集体锻炼。

广场舞

国内中老年女性跳广场舞的较多，广场舞有音乐伴奏和集体氛围，简便易行。尽管在预防老年人跌倒方面，广场舞针对性并不很强，但考虑到这种锻炼方式的普及性，尤其是老年人乐于参与，也间接地对预防跌倒有益处。

其他简易运动

在健身步道倒走、原地高抬腿等，简便易行，对于预防跌倒也有效果。

锻炼时间有讲究

为了有效预防跌倒，必须保证一定的锻炼时长、练习频率和持续时间。一般建议每次锻炼20～60分钟，每周3次，持续锻炼6个月以上，会有明显效果。

老年人群年龄跨度大，运动时应以少量、多次为基本原则。65～75岁年龄段的人群，身体功能状况相对较好，每次可以进行中等强度的锻炼60分钟左右；76～80岁年龄段的老年人，每次宜进行中小强度锻炼，持续30分钟左右；80岁以上的老年人群，以小强度的散步和关节活动为主，每次10分钟左右。

研究发现，在75岁以上老年人群中，多数人同时患有2～3种慢性病。因此，75岁以上老年人运动前应接受有计划、专业性的指导，同时要征得医生同意。锻炼过程中要及时向医生或健身指导员反馈锻炼情况，以便采取更合适的个性化锻炼方案及必要的监控措施。

专家介绍

上海交通大学体育系副主任、教授，中国体育科学学会武术与民族传统体育分会委员，上海市精品课程“瑜伽”责任人。主要从事运动与健康促进研究。