重庆医科大学公共卫生与管理学院营养与食品卫生学教研室教授 赵 勇
我国居民餐桌上的主食大多为大米和小麦，二者相互协同，提供最基本的营养。关于米饭和面食，网上一直流传一种说法，称“吃面食比吃米饭更易发胖”，这种说法是否正确呢？
米、面的营养成分有何区别
大米和面食的主要营养成分相差不大，都属于谷类，以碳水化合物为主，人体每日所需能量的50%～65%是从谷类食物中获取的。谷类食物还是蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等的重要来源。
● 大米 大米中的碳水化合物含量为75%左右，蛋白质含量为7%～8%，脂肪含量为1.3%～1.8%，还含有丰富的B族维生素等。
● 面食 常见面食有面包、馒头、饺子、面条、烧饼等，基本都是由面粉制作而成的。面粉（小麦粉）是由小麦磨成的粉状物，其中碳水化合物约占70%，水分约占15%，蛋白质一般在11%以上，含量高的可达15%～20%，由麦醇溶蛋白和麦谷蛋白组成。小麦粉中还含有少量脂肪、灰分等，共约占5%。
烹饪方式对米、面的营养素有何影响
大米的烹饪方式主要有煮、蒸，面食的烹饪方式主要有煮、蒸、煎、炸。不同的烹饪方式可影响食物的营养价值。由于大米吸水性较强，故将大米和面条都煮好后，相同重量的食物中，大米所含能量更低。
● 煮 部分食物中含有的蛋白质和碳水化合物在煮的过程中会被破坏，蛋白质、矿物质、脂肪、维生素、有机酸等会进入汤汁，所以米汤、面条汤、汤圆汤等含有较多的淀粉和B族维生素。煮沸时间会影响维生素C的含量。
● 蒸 蒸可以最大限度地保证食物的原汁原味，提高矿物质等营养物质的保存率。同时，食物中部分蛋白质和糖类被水解，能够提高吸收率。但维生素耐热性差，会大量流失。
● 煎 煎会使食物表层蛋白质变性，形成薄膜，淀粉糊化后又失水结成硬壳，所以可溶性物质流失较少。但烹饪过程需要较多时间，会导致大量营养物质流失。
● 炸 高温油炸会直接破坏食物中的碳水化合物、耐热性低的维生素等营养物质。脂肪发生一系列反应，蛋白质严重变性，降低食物的营养价值，淀粉类食物会生成致癌性的丙烯酰胺，谁的“催胖”风险更高?
大米和面食谁更容易催人胖？
要根据具体食物所含能量、个体饮食习惯等情况具体分析。
● 能量 一般情况下，相同重量的大米和面粉所含的能量是不相上下的。米饭和面食所含能量的差异，主要取决于制作工艺的不同。面粉在制作成馒头、花卷及面条的过程中，可能会添加适当的糖、发酵粉等，从而产生相应的能量；油煎、油炸面食更是“附加”了不少能量。
● 饮食习惯 某种食物是否容易使人胖，一是看吃的量，二是看烹饪方法。如果摄入量适中，且使用了少油、少盐、少糖等健康的方式烹调，再加上合理的膳食搭配、进食时间及科学锻炼，就不容易发胖。如果经常吃油煎、油炸类面食，就比较容易导致超重、肥胖。
如何吃才不容易发胖
● 合理选择，健康营养 减肥时可选择糙米。糙米不仅含糖量低，且矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米高。富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等能延缓消化速度，可以和白米交替使用。面食中，白面过于精细，易消化、饱腹感弱，经常吃容易使人发胖。而粗粮面富含膳食纤维，饱腹感强，有利于控制血糖和体重。
● 控制饮食，吃动平衡 日常饮食中，应注意控制总能量摄入，适量食用大米和面食。米饭多次加热后会变得更软烂、更易消化，血糖生成指数更高，最好做到当日饭当日吃，尽量不要反复加热。
● 妙招巧吃，健康烹饪 烹煮米饭时，可以加入各种杂粮和豆类，如大麦、小米、燕麦米等，炒饭时可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材，增加米饭的饱腹感，减缓消化速度。做面食时，应少放盐、油，尽量避免油炸；食用面食时，应少用调料。
专家介绍
重庆医科大学公共卫生与管理学院营养与食品卫生学教研室教授、硕士生导师，中国学生营养与健康促进会学生餐分会常务理事、学生健康教育分会常委，中华预防医学会健康促进与教育分会慢性病风险干预专业学组成员，重庆市健康促进和健康教育学会营养健康专委会主任委员，重庆市营养学会常务理事、妇幼营养专委会副主任委员。
