上海交通大学体育系副主任、教授 王会儒
由于生理功能退化、伴有多种慢性疾病等因素, 老年人发生跌倒的现象较为常见。俗话说：“上山容易下山难。”在“下山”过程中，身体保持平衡的难度更高，更容易跌倒。流行病学数据显示，约26%的老年人跌倒发生在上、下楼梯过程中，超过四分之三为下楼梯时跌倒。
老年人在下楼梯过程中，可采取适当后移重心、降低步速等策略，以增加身体动态稳定性，降低跌倒的风险。科学的锻炼有助于预防跌倒，其中打太极拳的效果尤为明显。研究表明，打太极拳能增强老年人的平衡力、柔韧性、灵活性及反应能力，提高下肢肌力、本体感觉，增强反应能力。
除太极拳外，以下四个简单易行的居家“小动作”，也有助于锻炼姿势控制能力，增强下肢肌肉力量，预防下楼梯时跌倒。
1. 不倒翁
作用：锻炼姿势控制能力。
方法：双脚开立，与肩同宽，双手轻握置于腰部。吸气时抬起脚跟，重心前移；呼气时抬起脚尖，重心后移。像“不倒翁”一样始终保持平衡。练习2个八拍。
2. 脚跟走
作用：脚跟支撑身体进行移动，锻炼姿势控制和本体感觉。
方法：
①左右移动：抬起脚尖，向左移动，走4步后，向右移动，回到原地；再用同样的方式向右移动，回到原地。重复4组。
②前后移动：抬起脚尖，向前移动，走4步后，再向后走回到原地；再用同样的方式向后移动，回到原地。重复4组。
3. 抬腿平衡
作用：锻炼股四头肌的力量，提高静态平衡能力。
方法：双手叉腰，抬起右腿，约与髋关节同高，保持平衡；从保持30秒开始，慢慢提高到45秒、1分钟、1分30秒、2分钟。然后交换另外一侧练习。如果感觉平衡难以控制，可以用一只手扶住墙壁或椅子进行练习。
4. 跨栏步
作用：通过跨越障碍的练习，锻炼身体的动态平衡能力和灵活性。
方法：地面上放一个小方凳或一叠书，试着抬腿从上面跨过去。障碍物的高度可从低到高，慢慢增加。如果感觉平衡难以控制，可用一只手扶住墙壁或椅子进行练习。
提示
该练习有一定的风险，一定要从简单的、有辅助支撑的练习开始，循序渐进。可从8次练习开始，逐渐增加次数和高度。但难度不宜很高，以免发生跌倒。
专家介绍
上海交通大学体育系副主任、教授，中国体育科学学会武术与民族传统体育分会委员，上海市精品课程“瑜伽”责任人。主要从事运动与健康促进研究。
