保健 - 第87期 - page 36

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陳 東（營養學家）Chang Don
對健康有益的食物
1. 漿果
“不管是黑色
的黑加侖、藍
色的藍莓、紫
紅色的桑椹還
是鮮紅色的草
莓 ， 它 們 都
是 非 常 出 色
的。”美國新
澤西州盧舍侖綜合醫院的注冊營養師芭芭拉．伐恩
說。
漿果富含抗氧化物質，這些化合物主要存在於植物
類食物中，能够幫助預防癌症和心臟病。值得一提
的是，冷凍水果的營養也不比新鮮水果遜色多少，
因為它們是在水果新鮮度最高的時候被速凍的。
2. 豆類
豆類脂肪
含量低，
同時含有
大量的膳
食纖維、
蛋白質、
鐵和鉀。
此外，豆苗比其他蔬菜飽腹感更强，所以你一般會
吃的比較少。為了得到更多的纖維，可以將豆類罐
頭與糙米或墨西哥薄餅搭配食用。（墨西哥薄餅是
在墨西哥、美國等地流行的用玉米粉或小麥麵粉烙
制的薄餅）。
3. 綠葉蔬菜
一般的營養素都可以在菠菜和其他綠葉蔬菜中找
到，例如椰菜花和羽衣甘藍。“你不能否認，作為
一種有疾病預防功能的食物，它們的確是明星，”
注冊營養師、美國營養師協會的發言人、《彈性素
食》一書的作者多恩．布拉特說。比如說，一杯菠
菜汁能够提供兩倍於每日推薦量（DRI）的有助於增
强骨質的維生素 K，同時還可以提供鐵、鈣、β-胡
蘿蔔素及抗氧化物質維生素C和維生素E 。
4. 堅果
就完整的堅果
而言，它們含
有很多能够降
低膽固醇的不
飽和脂肪，並
且富含膳食纖
維。尤其是核桃、杏仁和亞麻子，它們含有歐米茄3
脂肪酸，有益於心臟健康。布拉特建議每天攝入一
盎司（約 28克）堅果。以核桃為例，一份堅果大概
含有190千卡的能量。
5. 低脂酸奶
酸奶的營養十分豐富。它含有鈣、蛋白質和“好”
微生物，如益生菌，它能够幫助消化吸收和增强機
體的免疫力。需要注意的是，要避免食用額外添加
了糖的酸奶。“在商店超市里選購酸奶時，很容易
選錯”，布拉特說，“要確保你選擇的酸奶是低脂
的或是原味酸奶，當然，你可以自己再搭配新鮮的
水果或蜂蜜。
6. 燕麥
燕麥不僅是一種
營養豐富的全穀
類食物，同時還
含有一種特殊的
膳食纖維，有助
於降低膽固醇。如果你不喜歡燕麥片，爆米花也是
不錯的選擇，但一定不能加任何的奶油和鹽。
飲食與健康